, Chris Marzarella
A borjak szopnak. Mindig így fogom tekinteni őket. 6’2 éves vagyok, kivételesen hosszú sípcsontokkal, ami félelmetes hátrányt ad nekem az XL bikák birtoklására. Arnoldnak ugyanazt a kérdése volt, sok testépítővel együtt, 6 lábnál nagyobb, vagy csak rossz genetikával rendelkezik a borjak számára. Csak így vagyunk felépítve. Félelmetesek vagyunk a legtöbb húzással, mint a holttestek vagy sorok esetében, de egyesek számára a lábak/borjak néha zavaróan elmaradhatnak.
Ezzel a protokollral egy évvel ezelőtt láttam javulást, amikor megbetegedtem a nézésükben. Testépítő vagyok, és ha a borjak a négyfejű vastagságát és a hátrányainak alakját túlteljesítik, akkor az úgy néz ki. Nem is beszélve arról, hogy ha a tengerparton sétál, vagy rövidnadrágot visel, akkor öntudatos lesz. Nagyon hosszú ideig a „kövér srác” borjakat akartam. Ismeri a típust: A vastagság, amely úgy néz ki, mint egy futball, mindegyik lábhoz rögzítve van, de az építés módja miatt ez nem fog megtörténni kemény munka nélkül. Ez dühössé tesz. Mit kell tennie egy magas sportolónak vagy genetikailag hiányos embernek?
Itt van a speciális rutinom, amely a kerület növelésére törekszik, és bizalommal bír, hogy viselje azokat a camo rövidnadrágot, amelyet a Old Navy -nál vásárolt. Ezt a programot már több hónapig végeztem elit sportolókkal és mindennapi emberekkel, és mindegyikük jelentősen mérhető növekedést látott. Ha a borjak hibáznak, tegyen valamit és ragaszkodjon hozzá, és megnövekedett növekedést fog látni.
Az első benyomás azt szeretném, ha megszokja, hogy a borjakat sokkal gyakrabban kell kalapálni, mint a legtöbb rész, miután rajtuk van. A büntetés elviselésére építették őket. A legtöbb ember a legjobb esetben hetente egyszer vagy kétszer csinálja őket, és csak nőnek. Ugyanakkor a hosszú sípcsont és a rostok hátrányos mennyiségű rostja miatt, amelyekkel rendelkeznek, szükségünk van néhány megnövekedett gyakoriságra és változatos rep -tartományra a szálak hatalmas tömbjéhez.
Ez a program 12 hétig tart, hetente négyszer eldobja őket, és így felépítettem, mert a tipikus felosztás általában két be van kapcsolva, egy ki, kettő be, kettő. A hét minden napján mindhárom területet megcélozzák. Az izmok, amelyekre koncentrálunk, a tibialis elülső (elülső, hosszú izomcsík), a gastrocnemius (hátul, ez adja a borjúnak a lekerekített alakját) és a soleust (a borjú belső részén található). Különböző rep -sémákat fogunk használni, az intenzitás felépítését és az általános mennyiséget. Azt javaslom, hogy először végezze el a borjúmunkát az összes edzésed során, mivel általában hátrahagyják őket, és ha fizikailag adóztatnak egy guggolás napjától vagy holttestnapjától, akkor valószínű, hogy kihagyja. Ne.
Végül, ne dobja ki a fél segg ismétléseket. Láttam ezt egymilliószor, és általában olyan srácok teszik meg, akik egy szar súlyt adhatnak hozzá, és negyedévi repmozgásokat végezhetnek, egyáltalán nem nyújtva és/vagy tartás nélkül. Ugyanezeknek a srácoknak általában vannak ceruzák a borjakhoz. Ne légy az a srác. A Rep Cadence időzítése kiemelkedően fontos.
1. nap
Álló borjú emelje fel 5 × 5 -et (olvassa el öt öt ismétlést).
Válasszon egy olyan súlyt, amelyet négy ismétlődő megismételt megtehet, és menjen ötre. A végső halmazon használja az automatikus szabályozást, hogy megnézze, vajon fel kell-e lépnie a súlyban. Ha több mint öt ismétlést tud becsapni, menjen fel 5-10 fontot a következő edzésen.
Ha a térd teljesen ki van zárva, emelje fel a súlyt 2 másodperces számmal. Nyújtsa ki a mozgás tetejét, és tartsa a tetejét egy másodpercig. Csökkentse a súlyt azzal, hogy a kontroll 4 másodperces számlálást végez minden rep.
Ülő borjú emelése 4 × 8-10
Lejesse fel a súlyt egy 1 másodperces emelkedéssel, és röviden tartsa egy másik másodpercig, 3 másodperces számmal emelve.
A lábujj 2 × 20-30-at emel
Lépjen a lépcső szélére, és támogassa magát, hogy ne essen le. Növelje fel a lehető leggyorsabban, tartsa 1 másodpercig, és ellenőrizhető, de ugyanolyan gyors.
2. nap
A szamár borjú emelése egy lábprésnél 5 × 12
Tartsa a lábának első részét a lemez alsó részén a lábnyomon, térddel teljesen reteszelve. Emelje fel egy 3 másodperces grófot, tartsa 3 másodpercig és alacsonyabbig egy 6 másodperces számmal.
Smith Machine hack guggolás és borjú emelés 3 × 12-15
Ha a lábad előtted egy 3 hüvelykes fadarabon vagy egy léptetődobozon, végezzen egy csapda guggoláskészletet, majd egy borjú emelés után 2 másodpercig felfelé, 2 másodperces tartással, 4 másodperc alatt, 4 másodpercig a gyakorlat leengedett részén.
A testmozgás zenekar lábujj 3 × 20-30-at húz
Egy latex edző szalaggal hurkolja a csípős mezítláb körül, és rögzítse egy nehéz asztalra vagy egy súlyzóállványra. Vonta vissza a lábujjait, biztosítva a teljes nyújtást és tartsa 2 másodpercig, visszahúzva a vezérlést.
3. nap
Ülő borjú emelése 4 × 12-20
Nyújtsa meg a gyakorlat alján, tartva egy két másodperces szünetet. Gondoskodjon arról, hogy a szünet mély legyen, mivel ez kiemelkedően fontos. Nyújtsa meg a tetejét, és tegye ugyanezt a gyakorlat felső részével.
Álló borjú emelése 3 × 100
Pulzálja ezeket a lehető leggyorsabban, de egy rövid másodpercre szünetet tartson. Próbáljon megállás nélkül elérni 100 ismétlést. Ha meg tudod csinálni, akkor hirdetD némi súly egy Smith gépen. Gondoskodjon a gyakorlat mindkét területén.
A padló lábujja 2 × 50-100
Álljon a padlón, térddel zárva. Hajoljon hátra a sarokra, de tartsa előtted a testtömeget. Pulzáljon ki annyi ismétlést, amely jó formában van, és ne álljon meg a tetején. Az égési sérülés ebben a gyakorlatban hányást válthat ki.
4. nap
A hosszú tartás és emelés/leengedés napja
Álló borjú emelje fel a 3 halmazt kudarcra
A borjúnövelő gépen számoljon tíz másodpercig felfelé, amikor felemelkedik a súly felfelé, tartsa tíz másodpercig, csökkentse a súlyt tíz másodpercig.
Az ülő borjú 3 halmazot emel fel kudarcra
Ülő borjú sajtó segítségével végezze el ugyanazt a Walesi labdarúgó-válogatott Mez munkát, mint az első gyakorlatban.
Néhány pont…
● Nem tudom megemlíteni, hogy az edzés során először a specializáció végrehajtásának fontosságát kell elvégezni. A legtöbb súlyt mozgatja, és friss leszel.
● Hab tekerje Japán labdarúgó-válogatott Mez a borjú minden területét, minden edzés után tíz percig elöl és vissza. Ez nagyon fontos!
● A pihenőnapokon vigyázzon, hogy vallásosan habozzon. Használjon egy teniszlabdát, hogy valóban belemerüljön a területekre, és végül egy lacrosse -labdába.
● Ha szeretne futni, vagy el szeretne kezdeni, kezdje el a lábujjemelési gyakorlatok enyhén a megfelelő melegítéshez történő végrehajtásával, mivel ez minimalizálhatja a sípcsont -szilánkokat.
● Végezze el a borjú legszélesebb részének méréseit, és készítsen fényképeket. Minden hónapban tegye ugyanezt. Látni fogja a növekedést. Egy hónapon belül láttam egy Club America Mez centiméterre.
Leave a Reply